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不良的情绪反应,常常是并非来自事件本身,而是来自人们对事件的认识,尤其是不正确的、偏激的认识,人们称之为不合理观念。


面对同一件事,不同的人站在不同的角度,自然会有不同的认知,并产生出不同的情绪。

面对同一件事,人们会随着对该事件认识的改变而发生情绪上的变化。

左右我们情绪的并非是事件本身,而是我们对事件的态度和观念。 

不合理信念的形成与发展:

合理与不合理信念的特点:


合理信念不合理信念

客观,有事实做基础不绝对

主观,没有事实依据

帮助维持快乐的生活产生焦虑等不良情绪
帮助设定现实的目标无法设定现实的目标,追求完美
防止不必要的内、外部冲突的出现出现内外部冲突,与别人交往困难,心理压力增大
降低个人的压力水平产生对环境的负性评价和思考


不合理想法的六种类型:

价值判断的

不合理信念

过度概括

  一次失败→永远不成功

  分人的不良行为→所有人都坏

任意推论

  在错误概念的基础上推论

  在缺乏证据的基础上贴标签

信念类型的

不合理信念

二分想法

  不是好就是坏

负性想法

  仅关注消极面而忽视积极面

主观思维

  仅关注自己的情感和感觉,忽视事实

绝对化和

自我归因

  绝对的想法“我必须要……”

  坚持自己应对所有不幸事情负责任


常见的不合理信念:


1)对自己的不合理信念(我做事必须尽善尽美)

2)对他人的不合理信念(对不好的人应该给予惩罚)

3)对周围环境及事物的不合理信念(已注定的事无法改变)


不合理信念vs合理信念:

不合理信念理性的信念
糟糕透顶

确实有点棘手

这太难了有点困难
它不应该太难

没有理由表明它容易一点

我失败了,这个世界不公平

我只是这次没有达到目标

我什么都不好我只是这一点不好而已
困难和竞争太可怕、太恐怖了困难和竞争的确需要勇气承受


不同信念下的情绪:

理性情绪理论认为,对事件正确的认识一般会导致适当的行为和情绪反应,而错误的认知往往是导致一个人产生不良情绪的直接原因。

ABC理论框架

应用中的三个层次:

     1)明确ABC理论 

     2)找到非理性观念

     3)尝试矫正非理性观念 / 建立合理观


    1)列出引发不良情绪的事件和认识   

    2)找出对不良事件认识上的非理性观念

    3)通过对非理性观念的认识和纠正,找出合理的观念

    4)建立合理的信念,改变情绪


事件A恋爱失败,他(她) 拒绝了我,跟别人好了。

情绪C难过、沮丧、痛苦、憎恨

观念B①我对他(她)这样好,他(她)不该伤害我,我真受不了。

     ②我被人抛弃了,是个失败者,今后再不会有幸福可言了。

针对观点①我对他(她)这样好,他(她)不该伤害我,我真受不了。纠正:

  1. 这种想法会引起更大困扰,不能这样下去了;

  2. 这可能是我的主观认为,其实他(她)也未必是有意要伤害我;

  3. 我对他(她)好,也希望他(她)对我好,但不是他(她)应该对我好;

  4.我太情绪化了;

新的想法:

  1. 虽然我很痛苦,但我还是可以忍受的,就当作是一次磨炼吧。

  2. 也许我们本来就不合适,分手是必然的,即使勉强维持也不会有幸福。

  3. 痛苦只是暂时的,我会好起来的。

  4. 我应该振奋一些,开始自己新的生活和追求。

针对观点②我被人抛弃了,是个失败者,今后再不会有幸福可言了。纠正:

  1. 此想法会引起困扰,伤害自尊;

  2. 恋爱是双方的选择,谁都有抉择的自由,谈不上谁抛弃了谁;

  3. 一次恋爱的失利,并不能说明今后的一切;

  4. 不少过来人也都经历过失恋,他们后来的生活也同样的幸福美满。

新的想法:

  1. 很多人都经历过失恋,别人都承受得了,我为什么不能?

  2. 即使我的恋爱失败了,可我在学业上、事业上……还是大有作为的;

  3. 我虽然暂时失去了一个恋人,但我还有很多的朋友;

  4. 也许这次失恋对我是一个幸运,我会更加成熟,并找到更美好的感情。


区别合理信念与不合理信念的五条标准:

合理信念不合理信
   合理信念一般均为客观事实   不合理信念包含着更多的主观臆测。
   合理信念使人不被伤害   不合理信念会使人产生情绪困扰。
   合理信念使人更快地达到预测的目标   不合理信念使人为达不到不现实目标而困扰
   合理信念使人不断调整自己,积极面对困难   不合理信念使人将责任推给他人,自己困惑
   合理信念使人很快摆脱情绪困扰   不合理信念使人长期陷入情绪困境不可自拔


   1.每个人都应该获得周围人的喜爱和赞许

   2.有价值的人应该是一个各方面都出色的人

   3.世界上有些人可恶至极,对他们应严惩不怠

   4.如果事情出现事与愿违的结果,那将是极为可怕的

   5.不愉快和痛苦的事件是可怕并无法改变的

   6.面对困难和挫折只有逃避

   7.对危险可怕的事应随时加以警惕

   8.人必须要依赖他人,尤其是比自己强的人

   9.人过去的经历对他现在造成的影响是不可改变的

   10.人生中的每一个问题,都有一个唯一正确的答案


判断下列观点是否合理:

   1.一旦有人对我有了成见,我是不可能获得他的满意的。

   2.我不希望别人轻视我。

   3.有很多人令我无法容忍,我烦恼极了。

   4.你对别人越宽容,就越会被别人所轻视。

   5.我不喜欢别人对我幸灾乐祸的样子。

   6.他欺骗了我,再没有比他更坏的人了。

   7.我时常问自己,为什么倒霉的事总是让我遇到。



不合理观念 合理观念
我无法接受被人轻视我希望被别人喜欢
我必须要考个好成绩我希望能考个好成绩
我应该比别人做得好我力争比别人做得好
我的英语彻底失败了我这次英语考试失利
失恋让我无法忍受失恋让我感到痛苦
大家总是对我有成见有几个人对我有成见


1. 列出引发不好情绪的事;

2. 判定该情绪是否为不良情绪;

3. 分别找出事情的事件、认识和情绪;

4. 分析引发不良情绪是否为非理性观念;

5. 找出非理性观念的关键词;

6.对非理性观念见习分析和辩驳;

7. 建立新的合理观念;

8. 以合理观念的认识重新体验对事件的感受


运用ABC理论:找出此问题存在的不合理想法

运用ABC理论:用合理想法代替不合理想法








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